Travaux d’automne : ratisser les feuilles sans se faire mal au dos
À Charlesbourg, l’automne est magnifique… jusqu’au moment de sortir le râteau. Ramasser les feuilles, ranger les meubles de jardin, installer l’abri d’auto, vider les gouttières : en quelques fins de semaine, on demande à son dos un effort auquel il n’est plus habitué depuis le printemps.
Chaque année, octobre et novembre amènent à la clinique leur lot de maux de dos liés aux travaux extérieurs. La bonne nouvelle, c’est que la plupart de ces blessures peuvent être évitées avec quelques précautions simples.
Pourquoi le ratissage est-il si exigeant pour le dos ?
Ratisser semble anodin, mais c’est un mouvement répétitif qui combine trois choses que la colonne vertébrale aime peu : la flexion vers l’avant, la rotation du tronc et la répétition pendant de longues périodes. Ajoutez à cela des sacs de feuilles mouillées, souvent plus lourds qu’on ne le croit, et on obtient la recette parfaite pour un tour de reins ou un lumbago.
Avant de commencer : préparez votre corps
On ne commencerait pas une partie de hockey sans se réchauffer. Les travaux d’automne, c’est la même chose.
- Réchauffez-vous 5 à 10 minutes : marche sur place, cercles des épaules, rotations douces du bassin.
- Choisissez un râteau adapté à votre taille : le manche devrait arriver à peu près à la hauteur de vos épaules pour éviter de vous pencher. Un modèle à manche ergonomique (courbé) réduit encore la flexion.
- Portez des gants : une meilleure prise diminue la tension dans les mains, les poignets et les avant-bras.
Pendant les travaux : la bonne technique
- Gardez le dos droit et les genoux légèrement fléchis. C’est le mouvement des bras et des jambes qui doit faire le travail, pas le bas du dos.
- Déplacez vos pieds plutôt que de vous tordre. Au lieu de pivoter le tronc pour atteindre les feuilles de côté, avancez d’un pas.
- Changez de côté régulièrement. Alternez la main du haut sur le manche toutes les quelques minutes pour répartir l’effort des deux côtés du corps.
- Tirez les feuilles vers vous par petits mouvements courts, plutôt que de faire de grands balayages en étirant les bras.
- Prenez une pause toutes les 15 à 20 minutes. Redressez-vous, étirez-vous, buvez de l’eau. Mieux vaut étaler le travail sur deux jours que tout faire d’un coup.
Ramasser et transporter les sacs
C’est souvent là que la blessure survient.
- Pliez les genoux, pas le dos, pour ramasser les feuilles ou soulever un sac.
- Remplissez les sacs à moitié. Des feuilles humides peuvent être étonnamment lourdes; deux sacs légers valent mieux qu’un sac trop lourd.
- Gardez la charge près du corps et évitez de la soulever en effectuant une rotation.
- Utilisez une brouette pour les déplacements plus longs.
Les autres travaux de saison
L’abri d’auto (Tempo). C’est un travail à deux, jamais seul. Les pièces sont longues, encombrantes, et on les manipule souvent au-dessus de la tête. Coordonnez vos mouvements et évitez de soulever en vous penchant par-dessus le capot de la voiture.
Les gouttières. Installez l’échelle sur une surface stable, gardez trois points de contact et déplacez l’échelle plutôt que de vous étirer sur le côté. Si possible, qu’une personne reste au pied de l’échelle.
Les meubles de jardin et les pots. Videz les grosses jardinières avant de les déplacer et n’hésitez pas à demander de l’aide pour les pièces lourdes.
Après l’effort : quelques étirements doux
Une fois le travail terminé, prenez cinq minutes pour relâcher les muscles sollicités :
- Genoux à la poitrine : couché sur le dos, ramenez doucement les genoux vers la poitrine et maintenez 20 à 30 secondes.
- Étirement du chat : à quatre pattes, arrondissez puis creusez doucement le dos, lentement, une dizaine de fois.
- Étirement des ischio-jambiers : assis au bord d’une chaise, une jambe allongée devant vous, penchez-vous légèrement vers l’avant en gardant le dos droit.
Ces mouvements doivent rester confortables. Une douleur vive est un signal d’arrêter.
Quand consulter ?
Une légère raideur le lendemain est normale. Par contre, il est préférable de consulter si :
- la douleur persiste plus de quelques jours ou s’intensifie;
- elle descend dans la fesse ou la jambe (possible sciatique);
- vous ressentez des engourdissements ou des picotements;
- la douleur vous empêche de dormir ou de bouger normalement.
Important : une perte de force soudaine dans les jambes ou une perte de contrôle de la vessie ou des intestins nécessite de se rendre immédiatement à l’urgence.
ChiroNord peut vous aider
À la clinique, le Dr Claude St-Hilaire évalue votre condition et, au besoin, réalise vos radiographies directement sur place. Il vous propose ensuite un traitement adapté : ajustements manuels ou technique douce par instrument, sans torsion ni craquement, idéale pour les personnes plus sensibles et les aînés.
Et pour cet hiver, gardez sous la main nos conseils pour le déneigement : Petites pelletées, bonne santé.
Vous avez mal au dos après vos travaux d’automne ? Prenez rendez-vous en ligne ou appelez-nous au 418 841-4321.
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas une évaluation par un professionnel de la santé.
